Alkalmazkodj, erősödj és légy fegyelmezett

Köszöntelek az AdriFitnesz online világában.

Mozogni kell hát mozogjunk együtt!

Tudom, hogy most mindenki nehéz helyzetben van. Mindenki. De nagyon fontos megőrizni az egészségünket és a nyugalmunkat. Ebben a szorult helyzetben is igenis kell találni időt és lehetőséget a mozgásra.

A lustaság könnyen jóbarátja lesz a "minden mindegy" felfogásnak. A "nem érdekel semmi" és az "úgyis itt a világvége" szintén édestestvérekké váltak. Na ebbe a családba még beleépült a "minek mikor úgyse lát senki" és "a férjemnek így is jó vagyok" gondolkodás. Ne álljunk be ebbe a sorba. A mozgást azzal kell kezdeni, hogy el kell ismerni a mai világban mindenkinek szüksége van rá teljesen mindegy hogy néz ki vagy hány éves.

 A gyerekeknek kell a mozgás, mert az iskolában egész nap korlátozva vannak. Nekik kell a társaság, a teamwork, a közös felhőtlen együtt töltött idő. Na és kinek kell még pontosan ugyanez? A FELNŐTTEKNEK. Ne felejtsük el mennyire gyermeki a mosolyunk és még az auránk is megváltozik egy-egy jó kis steppados edzés vagy egy jó kis zumbás koreó után. A csillagugrás bármily fájdalmas, a felnőtt hölgyek körében igen népszerű, mert visszahozza a fehőtlen gyermekkorunkat. A mozgás nem csak fitten tartja a testet, új esélyt ad a léleknek a megújulásra. Luxus lenne ezt a lehetőséget futni hagyni.

Gondoljunk csak bele: amióta nágykézlábból felegyenesedtünk, a saját gerincünk és az azt tartó és segítő izmok ellenségei lettünk. A gravitáció, a túlsúly, a rossz táplálkozás és a mozgás és ingerszegény életmód (főleg most) mind mind ellenünk dolgozik. Mi meg hagyjuk, mert az elme veszedelmes hely, főleg ha kooperál a fent említett kifogás opciók valamelyikével. A legborzasztóbb azonban az, hogy mindennek tudatában vagyunk. Tehát mindenekelőtt az elménkre kell hatni, hogy végre jó irányt vegyen az életünk és a sportolást a mindennapjaink szerves részéve tegyük ne pedig holmi alkalmi fellángolásként kísérjen egy alkalmi buta diétát.

Most jön a trükkösebb kérdés: ebben a faramuci vírushelyzetben ugyan hogyan mozogjunk. Már hallom is a sokféle választ és kifogást:

Menj el futni.- Utálok futni.

Menj biciklizni.-Hideg van.

Gyalog menj munkába. - Hideg van.

Edzőterem. -Zárva.

Online tér.- Utálok otthon edzeni.

Nos ezen a mezsgyén haladva sajnos kilyukadtunk annál hogy maradt pontosan nulla opciónk. De mondok én pár dolgot ami amellett fog szólni hogy kezdj magaddal valamit:

 1. A leghamarabb az elmédet kezdi ki a bezártság de a leggyorsabban ható gyógyszer erre a mozgás lesz.

2. Az izmaid a sok ülésben satnyulnak, fogyni fogsz ami csupán annak lesz köszönhető, hogy izomtömeget veszítesz.

3. Az izületeid durcásak lesznek főleg a csípőd és a csigolyáid. 

4. A gerinced alkatrészei tovább kopnak, tovább meszesednek és mindeközben a rossz tartásodból adódóan szépen az addig természetes gerinc görbületeid extrém módon torzulnak.

5. A metabolizmusod minimál szinten fog működni, a tüdőd nem lesz tágítva, a keringéri rendszered nem lesz megdolgoztatva, a szíved pedig csak veri a saját unalmas kis ütemét mindenféle kilengés nélkül.

6. Lassan-lassan már csak feküdni meg ülni szeretsz majd, az lesz csak kényelmes. 

7. Nem lesz adrenalin forrásod, nem lesz meg a sport okozta örömöd már az életben.

8. Nem hallgatsz adrenalin pumpáló zenét így nem leszel libabőrös sem soha.

9. Nem fogsz ragyogni.

10. Be fogsz fordulni.

10 igazán nyomós érv, hogy miért mozogj főleg most a karantén idején.

Tudok megoldást: AdriFitnesz

Miért AdriFitnesz?

1. Online térben tartom tovább a már majdnem 9 éve működő edzéseimet.

2. Tapasztalt, képzett fitnesz szakember vagyok, akitől bármikor kérhetsz útmutatást.

3. 4 féle mozgásformát nyújtok neked: Zumba, Dinamikus Gerinctréning, AdriStrong ami aerobik és erősítés kombó és Tabata.

4. Plusz akár online személyi edzés és edzésterv is kérhető tőlem.

5. Preventív szemlélettel építem fel az edzéseim.

6. Vigyázok a térdedre, csípődre vagy a gerincedre.

7. Itt vagyok, bármikor elérhető egy chatre ha gondod akad vagy személyes tanácsot kérsz.

8. Nem hagylak magadra. 

Ha meggyőztelek akkor keress bátran. Ne add fel a mozgást, alkalmazkodj, erősödj és legyél fegyelmezett, mert most ennek a 3 dolognak jött el az ideje.

 

 

Alakreform Program Nyár

Alakreform Program 2020 Nyár

Köszönöm, hogy csatlakoztál!!!!

A változás Te vagy

Amin változtatnod kell:

1.     az étkezésed

2.     a vízivási szokásaid

3.     a pihenésed/alvásod

4.     a mozgás

Az étkezésed: 

A sikeres fogyás 70-80 %-át ez hozza. De ne ijedj meg. Nem kell drasztikus fogyókúrába fognod, a célunk nem az elrettentés és az utálat, hanem a rendszeresség és a jó ételek életünkbe bevonása.

Nőknek az 1500 kcal ajánlott napi kalória bevitelnek de mi kiszámoljuk a te külön beviteledet a 30 napra, így pontos képet kapsz arról pontosan mennyit is ehetsz de főleg miből mennyit.

Legfontosabb szabályom!!!

EL KELL HAGYNOD EZEKET: péksütemények, cukros ételek, édességek, fehérkenyér, tészta fehérlisztből, 3 az 1-ben, tejszín, rántott hús, gyors kaják közül MIND, sült krumpli, krumpli alapból, majonéz, cukros kávé, kakaó, üdítők, napi tíz kávé, este nasi, délután nasi, lefekvés előtt nasi, fagyi, jégkrém, túrórudi, müzli szelet.

Amit be kell hoznod és elmenni megvenni most: csirkemell, túró, joghurt, humusz, vaj, tojás, mandula, dió, olivaolaj, kókuszolaj, sok fehérje…

Napi minimum 4-szer kell étkezned de 5 lenne az ideális. Megoldod, ne azon járjon már most az agyad hogy de dolgozok meg a gyerek meg ilyenek. Reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora.

Reggelizz kérlek vagy ha nem tudsz enni, akkor kezdd a napot vízzel vagy teával de ne kávéval. Azt csak az első étkezés után idd.

Reggelire ajánlom: (2 tojásból) főtt tojás, rántotta, tükörtojás, túró, joghurt, zabpehely (csakis a nem ízesített, nincs benne szárított gyümölcs és nem cornflakes!!!), zöldségek bármilyen mennyiségben, gyümölcsök módjával és főleg idénygyümölcsök, kerüljük a banánt ha lehet. Ehetsz akár zabkását is, ha nagyon elviseled akkor vízzel de lehet tejjel vagy vegetáriánusoknak kókusz, szója…stb tejjel. Nekem nagyon bejött a Weetabix teljes kiőrlésű reggeliző cucc, tele értékes rostokkal.

Tízóraira: 1. egy marék mandula, kis túró, zöldségek

                  2. sima joghurt, répa, alma

                  3. egy szelet barna toast vajjal, uborkával esetleg humusz rá.

Ebédre: legyen változatos, lehet benne leves de a ne haladd meg a 800 kcal-t egy evéssel. Figyelj oda kérlek, mert itt bukhat a dolog. Túl sokat eszel egyszerre, elfáradsz és nem lesz kedved edzeni. Ráadásul felhasználtad a kcal beviteled felét egy étkezéssel. Erre még visszatérek, nagyon fontos étkezés!!!

Uzsonna: ugyanaz lehet mint tízóraira. Ha ez edzésed előtt van akkor legyen benne több jófej szénhidrát, lassan felszívódó barátságos mint a weetabix vagy esetleg a 100 %-os gyümölcslé vízzel felhígítva. Kísérletezz de ne egyél többet itt sem 150 kcal-nál.

Vacsora: fontos, hogy lefekvés előtt 3 órával egyél nagyot utoljára. Ne tömd tele magad csak mert edzésen voltál. Legyen benne sok protein, némi szénhidrát és kevés jó zsír.

Cseréljük le az étolajat kókuszolajra (nem, nem lesz minden kókuszízű ettől). Az olajban sült ételekről mondjunk le, legyen minden inkább sütőben sütőzacskóban sütve. Nem kell most a meki feeling hidd el, még csak ne is álmodj róla!!!

Salátákra oliva olaj balzsamecet dresszing nem MAJONÉZ!!!

Víz:

Nagyon fontos. Ossz el úgy 3 litert a napodban. Edzés előtt töltsd fel a szervezeted, edzés után igyál 100 %-os gyümölcslevet 1:1 arányben vízzel felhígítva, dobj bele egy kis sót is: izotóniás ital. Mindenhova vidd a kulacsod és igyál óránként minimum 2 decilitert.

Pihenés/alvás

Aludj jól és eleget. Az edzések akkor hatékonyak ha regenerálódni tud a szervezet. Ha nem teszed ezt meg, megindulnak a katabolikus romboló folyamatok és a fejlődésed nemhogy stagnál, hanem zuhan lefelé. Nem kell heti 5 edzésre járni. Heti 3 bőven elég ügyesen elosztva. Csak legyen a rutinod része.

Végül az edzés. Ezt majd viszont  szóban.

A motivációs beszédem J

Hidd el sikerülni fog. Reális célokat állítunk fel és nem hiszünk a mesterséges csodákban. Sikeres a program, már bizonyított tavaly is. Én veled vagyok, nem engedem el a kezed de ehhez te kellesz a leginkább. Vállaljuk a sikertelenebb kedvetlenebb napokat de üzzük a jó, fullos, energikus napokat. Együtt megyünk az úton és én tudom, hogy ott lesz egy sportos és varázslatosan megújult test és hogy se az új életmódodról, se az edzésekről nem akarsz majd többé lemondani.

Az edződ

Az edződ

A sporttudomány hihetetlen sebességgel fejlődik. Nap mint nap látnak napvilágot újabb és újabb tanulmányok, cikkek arról, miként tehetjük jobbá, hatékonyabbá az edzéseinket. Nagyon örülök annak hogy ennyire sokoldalúvá vált maga a szabadidős edzés. Jómagam is szabadidős edzéseket tartok immár 10 éve.

Zumbával kezdtem. Sután ahogy mindenki de az idő és a tapasztalat lett a két legjobb barátom. Elindultam egy úton, a fitnesz útján és beleszerettem ebbe a szakmába, mert itt csak fejlődni és tanulni lehet. A motiváció pedig hatalmas, hiszen ott van a sok vendég akiknek mindig meg kell újulni s hozni kell az új de hatékony ötleteket. Mióta belevágtam itthon a Zumbába, már 3 iskolát is elvégeztem, mert igényelte az elmém és a szakmaiságom. Nem engedhettem meg hogy maradjak az eredeti szintemen, miközben maga a sportipar körülöttem iszonyatos sebességgel változik.

Kiderült, nem volt elég csak a Zumbára koncentrálni. Bár ez volt nagyon sokáig a fő profilom, rájöttem ezeknek a vendégeknek figyelni kell a testük nagyon sok más aspektusára is. Nem elég, hogy az ember 60 vagy 90 percig eltáncol forró latinos dallamokra, nekem edzőként tudnom kell mit miért csinálok. Így a vendég is megfelelően edzhet. Így elkezdtem személyi edzőként foglalkozni a vendégekkel és magtanultam más kissé szélesebb spektrumon mozogni velük kapcsolatban. Majd jött a Dinamikus Gerinctréning, ami mindent teljesen más és új dimenzióba helyezett. Én magam is meglepődtem mennyire le van maradva a saját testem. Cardióban kiváló, erőben kiváló, gerinc  vagy egyéb izületi mobilizációban viszont borzasztó állapotban volt a testem. Ezért is tanul egy edző: kísérletezik magán és a tapasztalatokat felhasználva segít a vendégeinek.

Kétféle ember létezik: az egyik hanyag az edzéseivel kapcsolatban. Elmegy, megcsinálja, letudja. A másik fejlődni akar és elképesztően motiválható. Nekünk edzőknek mindkét csoportot meg kell szólítanunk de ami még fontosabb meg is kell tartanunk. És én ebben találom a legnagyobb kihívást: a megtartásban. Ehhez pedig évről évre meg kell újulni.

A szabadidős edzésekben az a remek, hogy nem feltétlenül teljesítmény orientált. Ha heti egyszer jön a vendég azt is üdvözölnünk kell hiszen matematikából jól ismerjük ezt a nagyon egyszerű képletet: az 1 több mint a 0. Őket is szeretni kell de főleg motiválni hiszen lehet ők lesznek azok akik tíz év múlva is következetesen látgatják az órákat.

Hatalmas iparággá fejlődött a fitnesz. És én hiszek is benne de nagyon okosnak kell lenni, merre indulunk. Nagyon sok a hamis, áltudományos maszlag amit a blikkben olvashatunk és aki hamar szeretne eredményt minimális munka befektetéssel, az sajnos el is fogja hinni. Ideig óráig működhet is egy jól hangzó diéta vagy egy napi tíz perces edzés. Sajnos nagyon kiábrándító leszek: nem elég. Ha elég lenne, egy darab túlsúlyos ember sem lenne a planétánkon.

Komoly befektetés a testünk mind az időt mind az energiát tekintve. Szakemberként pedig tíz év tapasztalattal a hátam mögött állíthatom csak az életmódváltás tud segíteni. Ez pedig maga egy elég egyszerű képleten alapul: dobd ki a konyhából ami nem használ és sportolj rendszeresen. Ugye milyen egyszerűnek tűnik? Csakhogy szakember nélkül ez akár rosszul is elsülhet. Ellenőrizetlenül, brutál elánnal belefogunk diétákba, amelyek inkább ártanak mint használnak. Az edzéseinket meg nem írja meg senki, nem áll mellettünk az edző hogy jól csináljuk e vagy sem. Ennek két piszok rossz következménye lehet: egy felborult metabolizmus és hormonháztartás valamint egy stagnáló sérülésekkel teletűzdelt edzésrend.

Az edző azért van, hogy segítsen. Az edződ a te támaszod lesz és a segítséged. Motiválnia kell és fogni a kezed az úton. Jobbá akar tenni és azt akarja te magad jobb akarj lenni. Ha nem ilyen az edződ azonnal válts. Ha kell korán kel reggel, ha kell este edz veled de ott lesz az úton végig.

Személyi edzőként rengeteg átalakulást láttam már. Mindnek a motiváció és a mindent legyőző akarat volt az alapja. Enélkül kár belefogni. Mindegy mi a célod. Mindegy hogy fogyni akarsz, szálkásodni vagy csak szinten tartani magad. Mindenhez kellesz te magad. Az edző nem csinálhatja helyetted.

Amit viszont én edzőként adni tudok az a szakmai része. Ha te is akarod megtaníthatlak bemelegíteni, levezetni, nyújtani azokat a full bekeményedett izmaidat. Kihengerezhetem neked, lenyújthatom őket és helyre pakolhatjuk mindet. Megtaníthatlak helyesen levegőt venni, helyesen guggolni, súlyt felvenni. Megtaníthatom a helyes testtartást, hogyan állj, hogyan ülj. Megtaníthatom neked a cardio és a súlyzós edzés közti különbséget vagy a pulzus számláláson alapuló edzésmódszert. Tarthatok neked Zumbát, Aerobikot, Gerinctornát. Az utadat neked kell megtalálnod de én ott leszek melletted. Az edződ vagyok végülis. Én azért tanulok, hogy  fejlődjek, hogy neked jobb legyen. Te pedig utálhatsz mikor kérek még egy kör guggolást miközben bájos mosollyal összefont karokkal nézem, hogy csinálod. 

Csodás szimbiózis ez vendég és edző között. A sport pedig higgyük el, maga az élet.

Egy edző munkája

Vendégként számodra az első és legfontosabb szempont egy edzés kiválasztásánál, hogy szimpatikus legyen az edző. Ez persze nehéz, hiszen pillanatok alatt kell ennek eldőlnie, mert az edzés már kezdődik is. Sok kérdés megfordul a fejedben mielőtt odaérsz az első edzésedre: Vajon ismerni fogok bárkit is? Az edző vajon felmér egyből ahogy meglát? Ki fognak nevetni a bénáskodásaim miatt? Bírni fogom én ezt és ha nem mit fogok csinálni? Már-már bepánikolsz ezektől a gondolatoktól annyira felpörgeted magad. Aztán belépsz és egy mosolygós arc, egy igazi kézfogás, egy-két jó szó és máris enyhülsz. 

Nos ez az egyik dolgom edzőként: kényelmes és kellemes körülményeket biztosítani ahhoz, hogy a vendég vissza akarjon majd térni. Az én felelősségem az üzletem fenn és megtartása, ezért nem a pillanatnyi bevételt kell szem előtt tartanom, hanem a hosszútávú célokat kell előtérbe helyezni. A vendég legyen a vendéged egy év múlva is. 

Itt jön be a második dolog: változatos, kedvcsináló, marasztaló és eredményt hozó edzéseket tartani. Változatos eszközhasználat, zenék és koreók. Különböző edzéstípusok és intenzitások, megújuló trendek és úgymond "személyreszabás", ami azt jelenti hogy a csoport igényeit felmérve iktatsz be új zenéket és koreókat, figyelembe veszed a fittségi állapotukat, az éppen aktuális kedvüket és a te határaidat is. Ez nem az edző edzése, ezért nem arról kell szóljon az óra, hogy te mint edző milyen ügyes vagy miközben senki nem tud lekövetni. Az óra kizárólag a vendégekről és a vendégeknek szól.

Harmadik pont: pszichológia. Edzőként ismerned kell önmagadat eléggé ahhoz, hogy ne vidd be a saját gondjaidat a terembe, az órádra. Tudnod kell bánni a vendég érzéseivel, testével, lelkével és a szavakkal. Dícsérni kell és nyomon követni fejlődésüket. Meg kell látni mindenkiben a jót, az ügyességet, a képességet. Bíztass, mosolyogj, köszönd meg. Ez a 3 alappilléred edzőként.

A negyedik pont: nézzenek fel rád. Ehhez pedig hitelesnek kell lenned. 60 percen keresztül annak az embernek te vagy a motiváció, a követendő példa, a tanár, az útmutató. Élj úgy, hogy összeegyeztethető legyen az ő életükkel. Ne ülj egy trónon, ne prédikálj, ne oszd az észt. Ne állíts fel lehetetlen célokat, ne etesd őket "trendi" maszlaggal és főleg ne bíztasd hogy kövessenek hülye fogyókúrákat. Nevelj, ápolj, figyelj. Legyél ott nekik és vidd őket egy közös értelmezhető cél felé. 

Ez az én munkám és mint minden munkát az életben csak alázattal, őszinte rajongással és tanulásvággyal lehet csak csinálni.

Miért sportolj?

Mindenki fitt akar lenni, mindenki fogyni szeretne, mindenki a címlapon szereplő vagy a sorozatban, esetleg a reality-ben megjelenő emberre szeretne kicsit hasonlítani. Mindannyian ennek vagyunk kitéve és aki erre legyintve egyet azt mondja: "Engem ez nem érint vagy nem érdekel." az hazudik. Tudom erős kifejezés de így van. Mindenki valahol hiú és magát kissé kritikus szemmel nézi.

Mindannyian kategóriákban és azoknak folyton megfelelve élünk. Mindannyian szeretnénk leengedni de nem lehet, mert jön egy újabb fitnesz irányzat, egy újabb bombanő, aki majd megmutatja hogyan fogyjunk le teák, kapszulák vagy akár hipnózis segítségével. Tudod mit? Én meg azt mondom erre BULLSHIT! Nem a kapszulák vagy a teák tartanak bennünket életben, hanem az étel amit a szánkba veszünk és az emberi kapcsolataink. Az elsőt megoldod otthon vagy rendelsz vagy főzetsz anyuval vagy csak legrosszabb esetben nem eszel. A második már bonyolultabb téma. Emberi kapcsolatok és kapcsolódások nélkül nincs élet. Csak vak végtelen magány és unalom.

Ezért kell sportolni. A sportban nemcsak fizikailag teljesedünk ki hanem lelkileg is. Jársz egy Zumbára mondjuk. Ott nagyon nagy a valószínűsége annak, hogy hasonló korú és érdeklődésű emberekkel hoz össze a sors. Nem cicababák, nem fitnesz modellek, nem glamour ladyk és nem atlétika bajnokok. Egyszerű hétköznapi nők, akik túlsúlyosak, kedvetlenek, lestrapáltak,  depressziósak vagy csak a partnerük nem szól hozzájuk mér egy éve. Minden összejön, mindenki vékony körülöttük, mindent nehéz már megcsinálni, a gyerek után már nem is próbálnak  szaladni. Ezt mégis kinek fogja bevallani? Kivel fogja ezt megosztani? Senkit nem érdekel. Sehol nem fog nyitott fülekre találni kivéve ott ahol sportol, mert ott mindenki egy vagy akár sajnos több ilyen indokot is tud mondani, hogy miért van ott. Minden nő azon az adott órán küzd valamilyen problémával, fut a gondjai elől: a gyerek nem tanul, kamaszodik, a férje unja, a meló szar, a házimunka halmozódik és az ágy az egyetlen jóbarát. Ilyenkor nehéz előre mozdulni de akkor jön egy jó barátnő aki nem kérdez, nem ítél csak rávesz arra, hogy egyszer elmenj vele arra a Zumba órára.

Te elmész. A sarokban meghúzódva próbálod leküzdeni a félelmed, a szorongásod a "többi" iránt érzett unszimpátiádat. Szürke apapólódat húzogatod le meg jobbra-balra hátha nem látszik az a plusz húsz kiló. A tükörben még véletlenül sem akarsz látszódni és a fizika órán tanultak alapján úgy állsz hogy az edző se lásson. Elkezdődik a zene, mindenki picit még duruzsol, beszélget. Az edző nevetgél az első sorban állókkal. Azokat már most utálod.  A barátnőd profin topog, rádnéz és te azt  hiszed kinevet sőt mindenki téged néz és kinevet. A cipőd kopott és régi, a kedved és a hajad is. De egyszercsak elindul a bemelegítés. Jó a zene pörgős, nem is hallgattál ilyen zenét már egy évtizede. Kezdesz oldódni, hátul állsz, nem lát senki, bénázhatsz és akkor elindulnak jobbra aztán meg balra. Először sután mész utánuk kapkodva a lábaid majd minden a helyére kerül mert az edző elkapja a tekinteted a tükörben és rádmosolyog őszintén, bíztatóan és mutat egy ok jelet. A szíved megtelik bizalommal és elkezd pumpálni. Mindenki egyszerre mozog és kezd meleged lenni. Már izzadsz is. Kezded szeretni ezt a furcsa helyet, ezeket a furcsán boldog embereket és akkor rájössz hogy ez itt a te helyed. Itt nem kérdez senki, nem nevet ki senki és nem látja senki a plusz húsz kilót. Itt csak a zene van a tánc van és az a furcsán rég elfeledett boldogság amit a magaddal való törődés okoz.

Pár hét múlva már te is bérletes vagy, veszed az új edzőcipőt, mennek le a kilók és színesebb ruhákban edzel. Beszélgetsz a többiekkel, ők elhívnak sörözni és végül kiderül új szövetségeseid lettek. Ugyanazokkal a gondokkal, ugyanúgy túlsúlyosan futva a gondok elől de minden héten egy picit könnyebb vagy anatómiailag és fejben is. Ez a sport lényege.