Alakreform Program Nyár

Alakreform Program 2020 Nyár

Köszönöm, hogy csatlakoztál!!!!

A változás Te vagy

Amin változtatnod kell:

1.     az étkezésed

2.     a vízivási szokásaid

3.     a pihenésed/alvásod

4.     a mozgás

Az étkezésed: 

A sikeres fogyás 70-80 %-át ez hozza. De ne ijedj meg. Nem kell drasztikus fogyókúrába fognod, a célunk nem az elrettentés és az utálat, hanem a rendszeresség és a jó ételek életünkbe bevonása.

Nőknek az 1500 kcal ajánlott napi kalória bevitelnek de mi kiszámoljuk a te külön beviteledet a 30 napra, így pontos képet kapsz arról pontosan mennyit is ehetsz de főleg miből mennyit.

Legfontosabb szabályom!!!

EL KELL HAGYNOD EZEKET: péksütemények, cukros ételek, édességek, fehérkenyér, tészta fehérlisztből, 3 az 1-ben, tejszín, rántott hús, gyors kaják közül MIND, sült krumpli, krumpli alapból, majonéz, cukros kávé, kakaó, üdítők, napi tíz kávé, este nasi, délután nasi, lefekvés előtt nasi, fagyi, jégkrém, túrórudi, müzli szelet.

Amit be kell hoznod és elmenni megvenni most: csirkemell, túró, joghurt, humusz, vaj, tojás, mandula, dió, olivaolaj, kókuszolaj, sok fehérje…

Napi minimum 4-szer kell étkezned de 5 lenne az ideális. Megoldod, ne azon járjon már most az agyad hogy de dolgozok meg a gyerek meg ilyenek. Reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora.

Reggelizz kérlek vagy ha nem tudsz enni, akkor kezdd a napot vízzel vagy teával de ne kávéval. Azt csak az első étkezés után idd.

Reggelire ajánlom: (2 tojásból) főtt tojás, rántotta, tükörtojás, túró, joghurt, zabpehely (csakis a nem ízesített, nincs benne szárított gyümölcs és nem cornflakes!!!), zöldségek bármilyen mennyiségben, gyümölcsök módjával és főleg idénygyümölcsök, kerüljük a banánt ha lehet. Ehetsz akár zabkását is, ha nagyon elviseled akkor vízzel de lehet tejjel vagy vegetáriánusoknak kókusz, szója…stb tejjel. Nekem nagyon bejött a Weetabix teljes kiőrlésű reggeliző cucc, tele értékes rostokkal.

Tízóraira: 1. egy marék mandula, kis túró, zöldségek

                  2. sima joghurt, répa, alma

                  3. egy szelet barna toast vajjal, uborkával esetleg humusz rá.

Ebédre: legyen változatos, lehet benne leves de a ne haladd meg a 800 kcal-t egy evéssel. Figyelj oda kérlek, mert itt bukhat a dolog. Túl sokat eszel egyszerre, elfáradsz és nem lesz kedved edzeni. Ráadásul felhasználtad a kcal beviteled felét egy étkezéssel. Erre még visszatérek, nagyon fontos étkezés!!!

Uzsonna: ugyanaz lehet mint tízóraira. Ha ez edzésed előtt van akkor legyen benne több jófej szénhidrát, lassan felszívódó barátságos mint a weetabix vagy esetleg a 100 %-os gyümölcslé vízzel felhígítva. Kísérletezz de ne egyél többet itt sem 150 kcal-nál.

Vacsora: fontos, hogy lefekvés előtt 3 órával egyél nagyot utoljára. Ne tömd tele magad csak mert edzésen voltál. Legyen benne sok protein, némi szénhidrát és kevés jó zsír.

Cseréljük le az étolajat kókuszolajra (nem, nem lesz minden kókuszízű ettől). Az olajban sült ételekről mondjunk le, legyen minden inkább sütőben sütőzacskóban sütve. Nem kell most a meki feeling hidd el, még csak ne is álmodj róla!!!

Salátákra oliva olaj balzsamecet dresszing nem MAJONÉZ!!!

Víz:

Nagyon fontos. Ossz el úgy 3 litert a napodban. Edzés előtt töltsd fel a szervezeted, edzés után igyál 100 %-os gyümölcslevet 1:1 arányben vízzel felhígítva, dobj bele egy kis sót is: izotóniás ital. Mindenhova vidd a kulacsod és igyál óránként minimum 2 decilitert.

Pihenés/alvás

Aludj jól és eleget. Az edzések akkor hatékonyak ha regenerálódni tud a szervezet. Ha nem teszed ezt meg, megindulnak a katabolikus romboló folyamatok és a fejlődésed nemhogy stagnál, hanem zuhan lefelé. Nem kell heti 5 edzésre járni. Heti 3 bőven elég ügyesen elosztva. Csak legyen a rutinod része.

Végül az edzés. Ezt majd viszont  szóban.

A motivációs beszédem J

Hidd el sikerülni fog. Reális célokat állítunk fel és nem hiszünk a mesterséges csodákban. Sikeres a program, már bizonyított tavaly is. Én veled vagyok, nem engedem el a kezed de ehhez te kellesz a leginkább. Vállaljuk a sikertelenebb kedvetlenebb napokat de üzzük a jó, fullos, energikus napokat. Együtt megyünk az úton és én tudom, hogy ott lesz egy sportos és varázslatosan megújult test és hogy se az új életmódodról, se az edzésekről nem akarsz majd többé lemondani.