Alakreform Program Nyár

Alakreform Program 2020 Nyár

Köszönöm, hogy csatlakoztál!!!!

A változás Te vagy

Amin változtatnod kell:

1.     az étkezésed

2.     a vízivási szokásaid

3.     a pihenésed/alvásod

4.     a mozgás

Az étkezésed: 

A sikeres fogyás 70-80 %-át ez hozza. De ne ijedj meg. Nem kell drasztikus fogyókúrába fognod, a célunk nem az elrettentés és az utálat, hanem a rendszeresség és a jó ételek életünkbe bevonása.

Nőknek az 1500 kcal ajánlott napi kalória bevitelnek de mi kiszámoljuk a te külön beviteledet a 30 napra, így pontos képet kapsz arról pontosan mennyit is ehetsz de főleg miből mennyit.

Legfontosabb szabályom!!!

EL KELL HAGYNOD EZEKET: péksütemények, cukros ételek, édességek, fehérkenyér, tészta fehérlisztből, 3 az 1-ben, tejszín, rántott hús, gyors kaják közül MIND, sült krumpli, krumpli alapból, majonéz, cukros kávé, kakaó, üdítők, napi tíz kávé, este nasi, délután nasi, lefekvés előtt nasi, fagyi, jégkrém, túrórudi, müzli szelet.

Amit be kell hoznod és elmenni megvenni most: csirkemell, túró, joghurt, humusz, vaj, tojás, mandula, dió, olivaolaj, kókuszolaj, sok fehérje…

Napi minimum 4-szer kell étkezned de 5 lenne az ideális. Megoldod, ne azon járjon már most az agyad hogy de dolgozok meg a gyerek meg ilyenek. Reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora.

Reggelizz kérlek vagy ha nem tudsz enni, akkor kezdd a napot vízzel vagy teával de ne kávéval. Azt csak az első étkezés után idd.

Reggelire ajánlom: (2 tojásból) főtt tojás, rántotta, tükörtojás, túró, joghurt, zabpehely (csakis a nem ízesített, nincs benne szárított gyümölcs és nem cornflakes!!!), zöldségek bármilyen mennyiségben, gyümölcsök módjával és főleg idénygyümölcsök, kerüljük a banánt ha lehet. Ehetsz akár zabkását is, ha nagyon elviseled akkor vízzel de lehet tejjel vagy vegetáriánusoknak kókusz, szója…stb tejjel. Nekem nagyon bejött a Weetabix teljes kiőrlésű reggeliző cucc, tele értékes rostokkal.

Tízóraira: 1. egy marék mandula, kis túró, zöldségek

                  2. sima joghurt, répa, alma

                  3. egy szelet barna toast vajjal, uborkával esetleg humusz rá.

Ebédre: legyen változatos, lehet benne leves de a ne haladd meg a 800 kcal-t egy evéssel. Figyelj oda kérlek, mert itt bukhat a dolog. Túl sokat eszel egyszerre, elfáradsz és nem lesz kedved edzeni. Ráadásul felhasználtad a kcal beviteled felét egy étkezéssel. Erre még visszatérek, nagyon fontos étkezés!!!

Uzsonna: ugyanaz lehet mint tízóraira. Ha ez edzésed előtt van akkor legyen benne több jófej szénhidrát, lassan felszívódó barátságos mint a weetabix vagy esetleg a 100 %-os gyümölcslé vízzel felhígítva. Kísérletezz de ne egyél többet itt sem 150 kcal-nál.

Vacsora: fontos, hogy lefekvés előtt 3 órával egyél nagyot utoljára. Ne tömd tele magad csak mert edzésen voltál. Legyen benne sok protein, némi szénhidrát és kevés jó zsír.

Cseréljük le az étolajat kókuszolajra (nem, nem lesz minden kókuszízű ettől). Az olajban sült ételekről mondjunk le, legyen minden inkább sütőben sütőzacskóban sütve. Nem kell most a meki feeling hidd el, még csak ne is álmodj róla!!!

Salátákra oliva olaj balzsamecet dresszing nem MAJONÉZ!!!

Víz:

Nagyon fontos. Ossz el úgy 3 litert a napodban. Edzés előtt töltsd fel a szervezeted, edzés után igyál 100 %-os gyümölcslevet 1:1 arányben vízzel felhígítva, dobj bele egy kis sót is: izotóniás ital. Mindenhova vidd a kulacsod és igyál óránként minimum 2 decilitert.

Pihenés/alvás

Aludj jól és eleget. Az edzések akkor hatékonyak ha regenerálódni tud a szervezet. Ha nem teszed ezt meg, megindulnak a katabolikus romboló folyamatok és a fejlődésed nemhogy stagnál, hanem zuhan lefelé. Nem kell heti 5 edzésre járni. Heti 3 bőven elég ügyesen elosztva. Csak legyen a rutinod része.

Végül az edzés. Ezt majd viszont  szóban.

A motivációs beszédem J

Hidd el sikerülni fog. Reális célokat állítunk fel és nem hiszünk a mesterséges csodákban. Sikeres a program, már bizonyított tavaly is. Én veled vagyok, nem engedem el a kezed de ehhez te kellesz a leginkább. Vállaljuk a sikertelenebb kedvetlenebb napokat de üzzük a jó, fullos, energikus napokat. Együtt megyünk az úton és én tudom, hogy ott lesz egy sportos és varázslatosan megújult test és hogy se az új életmódodról, se az edzésekről nem akarsz majd többé lemondani.

Az edződ

Az edződ

A sporttudomány hihetetlen sebességgel fejlődik. Nap mint nap látnak napvilágot újabb és újabb tanulmányok, cikkek arról, miként tehetjük jobbá, hatékonyabbá az edzéseinket. Nagyon örülök annak hogy ennyire sokoldalúvá vált maga a szabadidős edzés. Jómagam is szabadidős edzéseket tartok immár 10 éve.

Zumbával kezdtem. Sután ahogy mindenki de az idő és a tapasztalat lett a két legjobb barátom. Elindultam egy úton, a fitnesz útján és beleszerettem ebbe a szakmába, mert itt csak fejlődni és tanulni lehet. A motiváció pedig hatalmas, hiszen ott van a sok vendég akiknek mindig meg kell újulni s hozni kell az új de hatékony ötleteket. Mióta belevágtam itthon a Zumbába, már 3 iskolát is elvégeztem, mert igényelte az elmém és a szakmaiságom. Nem engedhettem meg hogy maradjak az eredeti szintemen, miközben maga a sportipar körülöttem iszonyatos sebességgel változik.

Kiderült, nem volt elég csak a Zumbára koncentrálni. Bár ez volt nagyon sokáig a fő profilom, rájöttem ezeknek a vendégeknek figyelni kell a testük nagyon sok más aspektusára is. Nem elég, hogy az ember 60 vagy 90 percig eltáncol forró latinos dallamokra, nekem edzőként tudnom kell mit miért csinálok. Így a vendég is megfelelően edzhet. Így elkezdtem személyi edzőként foglalkozni a vendégekkel és magtanultam más kissé szélesebb spektrumon mozogni velük kapcsolatban. Majd jött a Dinamikus Gerinctréning, ami mindent teljesen más és új dimenzióba helyezett. Én magam is meglepődtem mennyire le van maradva a saját testem. Cardióban kiváló, erőben kiváló, gerinc  vagy egyéb izületi mobilizációban viszont borzasztó állapotban volt a testem. Ezért is tanul egy edző: kísérletezik magán és a tapasztalatokat felhasználva segít a vendégeinek.

Kétféle ember létezik: az egyik hanyag az edzéseivel kapcsolatban. Elmegy, megcsinálja, letudja. A másik fejlődni akar és elképesztően motiválható. Nekünk edzőknek mindkét csoportot meg kell szólítanunk de ami még fontosabb meg is kell tartanunk. És én ebben találom a legnagyobb kihívást: a megtartásban. Ehhez pedig évről évre meg kell újulni.

A szabadidős edzésekben az a remek, hogy nem feltétlenül teljesítmény orientált. Ha heti egyszer jön a vendég azt is üdvözölnünk kell hiszen matematikából jól ismerjük ezt a nagyon egyszerű képletet: az 1 több mint a 0. Őket is szeretni kell de főleg motiválni hiszen lehet ők lesznek azok akik tíz év múlva is következetesen látgatják az órákat.

Hatalmas iparággá fejlődött a fitnesz. És én hiszek is benne de nagyon okosnak kell lenni, merre indulunk. Nagyon sok a hamis, áltudományos maszlag amit a blikkben olvashatunk és aki hamar szeretne eredményt minimális munka befektetéssel, az sajnos el is fogja hinni. Ideig óráig működhet is egy jól hangzó diéta vagy egy napi tíz perces edzés. Sajnos nagyon kiábrándító leszek: nem elég. Ha elég lenne, egy darab túlsúlyos ember sem lenne a planétánkon.

Komoly befektetés a testünk mind az időt mind az energiát tekintve. Szakemberként pedig tíz év tapasztalattal a hátam mögött állíthatom csak az életmódváltás tud segíteni. Ez pedig maga egy elég egyszerű képleten alapul: dobd ki a konyhából ami nem használ és sportolj rendszeresen. Ugye milyen egyszerűnek tűnik? Csakhogy szakember nélkül ez akár rosszul is elsülhet. Ellenőrizetlenül, brutál elánnal belefogunk diétákba, amelyek inkább ártanak mint használnak. Az edzéseinket meg nem írja meg senki, nem áll mellettünk az edző hogy jól csináljuk e vagy sem. Ennek két piszok rossz következménye lehet: egy felborult metabolizmus és hormonháztartás valamint egy stagnáló sérülésekkel teletűzdelt edzésrend.

Az edző azért van, hogy segítsen. Az edződ a te támaszod lesz és a segítséged. Motiválnia kell és fogni a kezed az úton. Jobbá akar tenni és azt akarja te magad jobb akarj lenni. Ha nem ilyen az edződ azonnal válts. Ha kell korán kel reggel, ha kell este edz veled de ott lesz az úton végig.

Személyi edzőként rengeteg átalakulást láttam már. Mindnek a motiváció és a mindent legyőző akarat volt az alapja. Enélkül kár belefogni. Mindegy mi a célod. Mindegy hogy fogyni akarsz, szálkásodni vagy csak szinten tartani magad. Mindenhez kellesz te magad. Az edző nem csinálhatja helyetted.

Amit viszont én edzőként adni tudok az a szakmai része. Ha te is akarod megtaníthatlak bemelegíteni, levezetni, nyújtani azokat a full bekeményedett izmaidat. Kihengerezhetem neked, lenyújthatom őket és helyre pakolhatjuk mindet. Megtaníthatlak helyesen levegőt venni, helyesen guggolni, súlyt felvenni. Megtaníthatom a helyes testtartást, hogyan állj, hogyan ülj. Megtaníthatom neked a cardio és a súlyzós edzés közti különbséget vagy a pulzus számláláson alapuló edzésmódszert. Tarthatok neked Zumbát, Aerobikot, Gerinctornát. Az utadat neked kell megtalálnod de én ott leszek melletted. Az edződ vagyok végülis. Én azért tanulok, hogy  fejlődjek, hogy neked jobb legyen. Te pedig utálhatsz mikor kérek még egy kör guggolást miközben bájos mosollyal összefont karokkal nézem, hogy csinálod. 

Csodás szimbiózis ez vendég és edző között. A sport pedig higgyük el, maga az élet.